Bu sayfada
Sınav Kaygısı
Sınav kaygısı neden olur?
Belli bir düzeydeki heyecan, sınava hazırlanırken motivasyonu ve dikkati artırır. Kaygı bu düzeyi aştığında ise tersine işler: Dikkat dağılır, çalışma belleği zorlanır ve öğrenilmiş bilgiye ulaşmak güçleşir. Genç “biliyordum ama aklıma gelmedi” deneyimini yaşadıkça bir sonraki sınava daha da kaygılı girer.
Sınav kaygısını besleyen etkenler çoğu zaman sınavın kendisinden daha geniştir: yüksek beklentiler ve sürekli karşılaştırılmak, mükemmeliyetçilik, başarıyı kendi değeriyle eşitlemek, geçmişteki olumsuz sınav deneyimleri ve geleceğe dair belirsizlik. Ergenlik, kimlik ve özgüven arayışının yoğun yaşandığı bir dönem olduğu için sınav sonuçları gencin kendini nasıl gördüğünü de derinden etkileyebilir.
Kaygı yalnızca sınav günleriyle sınırlı kalmayabilir; ergenlerde kaygı daha geniş bir alana yayılabilir ya da akademik motivasyon kaybıyla birlikte görülebilir. Terapide gencin hikâyesine bütüncül bakarak hangi parçanın öncelikli olduğunu birlikte belirleriz.
Belirtiler
Gencinizde ya da kendinizde şunları fark ediyor olabilirsiniz
Sınav dönemlerinde biraz gerginlik doğaldır. Aşağıdakiler sık, yoğun ve gündelik hayatı zorlayacak biçimde yaşanıyorsa destek almayı düşünebilirsiniz.
Sınav öncesinde
- Çalışmaya başlamayı sürekli ertelemek ya da masada verimsiz saatler geçirmek
- Uykuya dalamamak, iştahın değişmesi
- Deneme sınavlarından kaçmak ya da sonuçları saklamak
- “Kazanamazsam her şey biter” gibi düşünceler
Sınav sırasında
- Bilinen soruları hatırlayamamak, zihnin “boşalması”
- Çarpıntı, mide bulantısı, el titremesi ya da terleme
- Süreyi yönetememek, aynı soruda takılıp kalmak
- Sınavı yarıda bırakma isteği
Sınav sonrasında ve genel olarak
- Sonuç ne olursa olsun kendini yetersiz hissetmek
- Ailesiyle sık tartışmalar ya da içine kapanma
- Hobilerden ve sosyal hayattan uzaklaşmak
- Baş ve karın ağrısı gibi bedensel yakınmaların artması
Bedensel yakınmalar sık ve yoğunsa bir hekim kontrolü önemlidir. Sınav kaygısı gencin “yeterince çalışmadığının” göstergesi değildir; çoğu zaman sınavı çok önemsediğinin işaretidir.
Terapi süreci
Sınav kaygısıyla nasıl çalışıyoruz?
Ergenlerle çalışırken gencin kendini yargılanmadan ifade edebildiği, güvenli bir ilişki kurmak önceliğimdir. Seanslarda konuşulanlar gencin mahremiyetine saygıyla korunur; güvenliğini ilgilendiren durumlar dışında aileyle neyin paylaşılacağı gençle birlikte belirlenir.
Çalışma iki katmanda ilerler: Bir yanda sınav anını kolaylaştıran pratik beceriler, diğer yanda kaygıyı besleyen beklentiler, inançlar ve aile içi dinamikler. Bu süreçte bilişsel davranışçı terapiden (BDT) gelen tekniklerden ve mindfulness temelli farkındalık çalışmalarından yararlanırız. Seansları planlarken gencin ders programını ve sınav takvimini de göz önünde bulundururuz.
- 1
Aile ve gençle ön görüşme
Sınav sürecini, kaygının ne zaman başladığını ve gencin beklentilerini konuşuruz; ilk görüşme gencin yaşına ve isteğine göre birlikte ya da ayrı yapılabilir.
- 2
Kaygıyı tanımak
Kaygının hangi durumlarda yükseldiğini, eşlik eden düşünceleri ve bedensel tepkileri birlikte fark ederiz.
- 3
Sınav anı becerileri
Nefes ve beden düzenleme, dikkati yeniden toplama, süre ve soru yönetimi gibi becerileri deneme sınavlarında uygulanabilir hale getiririz.
- 4
Beklentiler ve özdeğer
Başarı ile kendi değeri arasındaki bağı, mükemmeliyetçiliği ve geleceğe dair korkuları konuşuruz.
- 5
Aile görüşmeleri
Ebeveynlerle evde destekleyici bir ortamın nasıl kurulabileceğini ve sınav sürecindeki iletişimi ele alırız.
Yöntemler
Hangi yöntemler kullanılır?
Psikodinamik Terapi
Psikodinamik terapi, sınav kaygısının ardındaki beklentileri, başarıya yüklenen anlamları ve aile içi ilişki örüntülerini anlamaya yardımcı olur.
Yöntemi tanıyın: Psikodinamik TerapiEMDR Terapisi
Geçmişte yaşanmış zorlayıcı bir sınav deneyimi ya da utanç verici bir an kaygıyı tetikliyorsa EMDR terapisi, bu anıların yeniden işlenmesine destek olabilir.
Yöntemi tanıyın: EMDR Terapisi
Aileyle birlikte
Ebeveynler için
Sınav dönemi yalnızca gencin değil, tüm ailenin sınavı gibi yaşanabilir. Ebeveynlerin kaygısı da çoğu zaman farkında olmadan gence geçer. Sizin sakinliğiniz ve kabulünüz, gencin kaygıyla baş etmesinde en güçlü kaynaklardan biridir.
Evde neler yapabilirsiniz?
- Deneme sonuçlarından çok çabayı ve düzenli çalışmayı konuşun; başka gençlerle karşılaştırmaktan kaçının.
- “Sakin ol” yerine “Gergin olduğunu görüyorum, bu çok anlaşılır” gibi duyguyu kabul eden cümleler kurun.
- Uyku, beslenme ve hareket için evde düzenli bir ritim oluşturun; sınava yakın günlerde gece geç saatlere kadar çalışmayı teşvik etmeyin.
- Sınavın, gencinizin değerini ya da geleceğini tek başına belirlemediğini hem sözlerinizle hem davranışlarınızla gösterin.
- Sosyal hayata ve hobilere de alan bırakın; dinlenmek de hazırlığın bir parçasıdır.
İlk adım
Ne zaman destek almalı?
Şu durumlarda bir uzmanla görüşmek iyi gelebilir:
- Kaygı, gencin çalışmasını ya da sınava girmesini engelleyecek düzeye geldiyse
- Deneme sınavlarında bildiği konularda bile sık sık “boşalma” yaşıyorsa
- Uyku, iştah ya da ruh halinde haftalardır süren değişiklikler varsa
- Sınav konusu evde sık ve yoğun tartışmalara yol açıyorsa
- Genç umutsuzluk ifade ediyor ya da kendine zarar vermekten söz ediyorsa